Wiele osób kojarzy relaks z wieczornym leżeniem przed telewizorem. Po pracy nie mamy ochoty na nic innego, jak ciepły kocyk, wygodna kanapa i odpoczynek. Jednak czy jest to dobry sposób na rozładowanie stresu? Stres jest niezbędny do życia, człowiek potrzebuje go, aby być kreatywnym, uczyć się i działać. Szkodliwy stres to taki, który przerywa zdrowy stan równowagi i przytłacza. Współczesna liczba stresorów – czynników i sytuacji wywołujących stres, jest tak duża, że eliminacja ich z naszego życia jest niemożliwa. Stres jest wywoływany przez bodźce i okoliczności, na które, każdy z nas reaguje zupełnie inaczej. Długotrwałe napięcie spowodowane zarówno czynnikami wewnętrznymi jak i zewnętrznymi może doprowadzić do zmian na tle psychologicznym i fizycznym. Właśnie dlatego każdy z nas powinien nauczyć się kontrolować stres, koić go i niwelować. Jak tego dokonać? Pomogą nam techniki relaksacyjne.
Z artykułu dowiesz się:
- Techniki relaksacyjne – czym jest relaksacja?
- Reakcja relaksacji
- Techniki relaksacyjne – przygotowanie do ćwiczeń
- Rodzaje technik relaksacyjnych
- Jak rozpocząć regularne treningi relaksacji?
Techniki relaksacyjne – czym jest relaksacja?
Techniki relaksacyjne to nic innego jak metody na rozładowanie napięcia psychicznego i fizycznego wywoływane silnym stresem i lękami (poznaj również 7 sposobów na radzenie sobie ze stresem). Relaksacja pozwala na odprężenie się oraz analizę problemu z innej perspektywy. Techniki relaksacyjne pomagają przywrócić systemowi nerwowemu równowagę. Dzieje się tak poprzez wytwarzanie reakcji odprężenia. Relaksacja to aktywnie psychiczny proces, który pozwala na odnalezienie spokoju i skupienia.
Reakcja relaksacji
Relaksacja to stan, w którym organizm jest spokojny, rozluźniony, a wszelkie reakcje stresowe są zatrzymane. Uruchomiona reakcja relaksacji pozwala organizmowi na:
- zwolnienie i uspokojenie rytmu serca,
- wolniejszy i głębszy oddech,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- rozluźnienie mięśni,
- zwiększenie przepływu krwi do mózgu,
- poprawę trawienia,
- obniżenie poziomu stresu – kortyzolu, adrenaliny i cukru we krwi,
- poprawę koncentracji, nastroju i jakości snu,
- zmniejszenie zmęczenia.
Techniki relaksacyjne – przygotowanie do ćwiczeń
Nauka podstaw technik relaksacji wymaga praktyki, należy poświęcić jej 10-12 minut wcześniej. Do relaksacji należy poszukać sobie cichego, niekrępującego miejsca. Można, lecz nie trzeba włączyć swoją ulubioną muzykę i odpalić nie drażniącą świece, budującą nastrój. Do relaksacji dobrze jest się ubrać w wygodne, luźne ubrania, zdjąć buty, zegarek, biżuterię i wyciszyć telefon komórkowy. Jak stworzyć własne domowe spa przeczytasz tutaj. Kiedy już zadbamy o nastrój oraz chwile intymności w zamkniętym pomieszczeniu możemy rozpocząć relaksację. Podstawą udanej relaksacji jest:
- ułożenie się w wygodnej dla nas pozycji – leżącej, półleżącej lub siedzącej,
- zamknięcie oczu, wykonanie kilka głębokich oddechów,
- skupienie się na oddechu przeponowym,
- wykonywanie świadomych ruchów,
- wyciszenie się,
- oddanie myśli swobodnej analizie.
Rodzaje technik relaksacyjnych
Nie ma jednej techniki relaksacyjnej odpowiedniej dla wszystkich. Przy doborze techniki relaksacyjnej, każdy musi uwzględnić swoje potrzeby, preferencje, poziom sprawności fizycznej oraz sposób reagowania na stres. Wśród najbardziej popularnych technik relaksacyjnych znajdziemy:
- Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona – technika ta polega na rozluźnianiu i napinaniu kolejnych grup mięśniowych w ustalonym porządku. Zaczynając od mięśni stóp, kończąc na mięśniach twarzy. Ważne jest, aby skoncentrować swoją pełną uwagę na tych częściach ciała, które w danym momencie są napinane i rozluźniane. Pomaga to na głębokie poznanie swojego ciała, rozpoznawanie i regulowanie niepotrzebnego napięcia mięśni w zwyczajnych, codziennych sytuacjach.
- Trening autogenny Schultza – system ćwiczeń powstał w 1952 roku, wykorzystuje metody stosowane w jodze, medytacji zen oraz sesji hipnozy. Trening autogenny polega na działaniu przez indukowanie poczucia ciepła i ciężkości w różnych częściach ciała za pomocą stwierdzeń opisujących ten stan. Takie wzbudzanie rozluźnienia wpływa na autonomiczny układ nerwowy, koi nerwy i daje poczucie głębokiego relaksu.
- Kontrola oddechu – kontrolowanie oddechu to jedna z najprostszych metod relaksacji. Spokojny, głęboki oddech pozwala uspokoić tętno, zatrzymać gonitwę myśli, uspokoić się i opanować emocje. Metoda kontroli oddechu nie wymaga żadnych przygotowań. Można wykonywać ją w dowolnym miejscu i pozycji, najlepiej jednak usiąść lub położyć się wygodnie w zaciszu, aby nic nas nie rozpraszało.
- Medytacja Mindfulness(uważności) – medytacja uważności polega na umiejętności pełnego skupienia uwagi na jednym odcinku rzeczywistości. W technice Mindfulness chodzi przede wszystkim o skupieniu się na “tu i teraz”, pełnym zaangażowanie w danym miejscu i czasie. Mindfulness to zawieszenie martwienia się o przyszłość oraz rozpamiętywania przeszłości, nawet tej sprzed 5 minut. Technika ta wymaga skupienia się na jednej rzeczy, słowie, geście, muzyce itp. Komplementacja tylko tej jednej rzeczy w czasie rzeczywistym przez dłuższą chwilę pomaga w oderwaniu się trosk i problemów (sprawdź również poradnik dla początkujących w medytacji).
- Tai-chi – to seria powolnych ruchów płynących z ciała. Ruchy te podkreślają koncentrację, relaks i świadome krążenie energii życiowej w organizmie. Mimo, że jest kojarzony z sztukami walkami, praktykowany jest przede wszystkim jako sposób na ukojenie duszy i ciała.
- Joga – to połączenie pasywnych i aktywnych poz, w połączeniu z głębokim oddychaniem. Joga zmniejsza stres, poprawia elastyczności i sprawność motoryczną. Stosowana codziennie może wzmocnić reakcję odprężenia w życiu codziennym.
- Ćwiczenia rytmiczne – bieganie, spacery, pływanie łódką czy jazda na rowerze to najbardziej skuteczne techniki zwalczania stresu. Koncentracja i pełne zaangażowanie w chwili obecnej na czynnościach, jakie wykonujemy i odczuciach, jakie czujemy pozwalają na skupienie ciała i duszy oraz prawidłowej pracy oddechu.
Jak rozpocząć regularne treningi relaksacji?
Relaksacja to umiejętność, którą należy ćwiczyć. Przy regularnym ćwiczeniu możemy mówić o treningach relaksacji. Jak to zrobić?
- ćwicz codziennie, wyznacz sobie stały czas na relaksację,
- nie trenuj, kiedy jesteś silnie pobudzony,
- nie trenuj, kiedy jesteś śpiący,
- spodziewaj się sukcesów i porażek,
- wykorzystuj programy i aplikację, które przypominają o regularności ćwiczeń.
