Trening Jacobsona

Czym jest stres? Człowiekowi pierwotnemu stres i lęk potrzebny był do przetrwania w trudnych warunkach. Pełna mobilizacja organizmu dawała możliwość przetrwania. Stres połączony jest z szeregiem objawów fizjologicznych, takich jak: płytki oddech, spocone dłonie, wzrost tętna, bezsenność, drżenie rąk czy zaburzenia żołądkowe. Pod wpływem lęku i stresu organizm działa destrukcyjnie, tracimy zdolności poznawcze, upośledzeniu ulega myślenie abstrakcyjne lub obsesyjne myślimy o danym stresorze. Długotrwały stres ma destrukcyjny wpływ na działanie organizmu, szkodzi zarówno psychicznie jak i fizycznie. Nie radząc sobie ze stresem, jesteśmy narażeni na: depresję, stany lękowe, drażliwość, agresję, obniżoną samoocenę, myśli samobójcze. Jeżeli żyjesz w stresie, w ciągłym biegu, odczuwasz permanentne zmęczenie, ciągłe napięcie i rozdrażnienie, progresywna relaksacja mięśni poprzez trening Jacobsona może być dla Ciebie odpowiednim sposobem na znalezienie odprężenia i ukojenie stresu.

Z artykułu dowiesz się:

1. Trening Jacobsona – zrelaksowany umysł 
2. Korzyści treningu Jacobsona
3. Jak ćwiczyć metodą Jacobsona?
4. Procedura treningu Jacobsona
5. Harmonia na co dzień

Trening Jacobsona – zrelaksowany umysł 

W latach trzydziestych XX wieku, amerykański lekarz Edmund Jacobson, opracował technikę progresywnej relaksacji mięśni zwaną treningiem Jacobsona. Metoda ta uczy wchodzenia w stan relaksu poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni w połączeniu z obserwowaniem swojego oddechu. Trening Jacobsona opiera się na założeniu, że odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego. Według Jacobsona, człowiek nie jest w stanie się stresować, kiedy jego mięśnie są rozluźnione. Poprzez zrelaksowanie całego ciała, pozbywamy się z organizmu stresu i negatywnych stanów z umysłu. Jacobson był przekonany, że stres psychiczny odkłada się w naszym organizmie. Trening Jacobsona (zobacz również inne techniki relaksacyjne) pozwala w naturalny sposób, pozbyć się niechcianego stresu z organizmu, skupiając uwagę na odczuciach, wynikających z napinania i rozluźniania mięśni. Technika relaksacji mięśni uczy organizmu nawyku identyfikacji i eliminacji napięć, a następnie rozluźnienia, dodatkowo uczy nas świadomości swojego ciała. Po treningu Jacobsona jesteśmy w stanie określić, czy dana partia ciała jest napięta czy rozluźniona. Aby ta technika była skuteczna, należy ćwiczyć regularnie, dwa razy dziennie, przez kilkanaście minut. 

Korzyści treningu Jacobsona

Już po tygodniu treningu Jacobsona, jesteśmy w stanie zauważyć jak wyraźne są efekty relaksacji. Korzyści jakie uzyskamy, oprócz relaksacji i ograniczeniu stresu są następujące:

• redukcja objawów lękowych,
• wzmocnienie zaufania do samego siebie,
• poprawa pracy serca,
• regulacja ciśnienia krwi,
• wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem,
• rozwój wyobraźni i procesów myślowych,
• poznawanie własnego ciała.

Jak ćwiczyć metodą Jacobsona?

W trakcie całego treningu Jacobsona masz za zadanie napinać przez kilka sekund i rozluźniać wszystkie grupy mięśni po kolei. Przy każdym napięciu i rozluźnieniu należy skupić się na odczuciach i odebrać jak najwięcej wrażeń z tego doświadczenia. Trening Jacobsona powinien trwać co najmniej 15 minut, zadbaj o spokój w pomieszczeniu, w którym będziesz ćwiczyć. Standardowo trening wykonuje się na leżąco, lecz można wykonać je w pozycji siedzącej, w fotelu. Przed rozpoczęciem treningu zapoznaj się z instrukcją i zapamiętaj kolejność wykonywanych poleceń (sprawdź jak medytować). Za każdym razem napinaj mięśnie na około 5 sekund, po czasie rozluźnij mięśnie i skup całą uwagę na odprężeniu, daj sobie 10 sekund na doznanie rozluźnienia i przejdź do kolejnego mięśnia. Pamiętaj o kolejności. 

Procedura treningu Jacobsona

1. Weź dwa głębokie oddechy. Powietrze staraj się wydychać powoli. 
2. Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie. Przytrzymaj tak około 5 sekund… i odpuść… Poczuj, jak Twoje dłonie przyjemnie się odprężają. 
3. Teraz napnij wszystkie mięśnie obu rąk, przyciskając przedramiona do swoich barków. Przytrzymaj… i odpuść… 
4. Podnieś swoje barki jak najwyżej — tak jakbyś wzruszał ramionami. Przytrzymaj… odpuść… 
5. Podnieś wysoko swoje brwi i jednocześnie zmarszcz czoło, jak najmocniej potrafisz. Przytrzymaj… odpuść… 
6. Teraz zamknij oczy, zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Zaciśnij mocno… i puść…
7. Zaciśnij zęby i jednocześnie mocno przyciśnij język do podniebienia. Przytrzymaj… odpuść… 
8. Otwórz usta najszerzej, jak potrafisz, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj… odpuść… 
9. Przesuń głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi. Przytrzymaj… odpuść… Ten punkt powtórz dwa razy, ponieważ mięśnie szyi są zwykle najbardziej napięte. 
10. Opuść swoją głowę nisko, przyciśnij brodę do piersi. Zwróć uwagę na napięcie. Przytrzymaj… i odpuść… 
11. Cofnij ramiona tak, aby napiąć mięśnie swoich pleców, naprężając je jakby w łuk. Przytrzymaj… rozluźnij… 
12. Weź głęboki wdech, aby wypełnić całe płuca powietrzem i napiąć mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj… wypuść powietrze i rozluźnij się… 
13. Wciągnij brzuch, tak jakbyś chciał przycisnąć go do kręgosłupa. Przytrzymaj… odpuść…
14. Napnij mięśnie brzucha, tak jak podczas robienia brzuszków. Przytrzymaj… rozluźnij… 
15. Napnij mięśnie pośladków, tak aby się na nich nieco podnieść. Przytrzymaj… rozluźnij… 
16. Wyprostuj nogi i ściągnij uda. Napnij mięśnie. Przytrzymaj… rozluźnij… 
17. Napnij mięśnie swoich łydek. Przytrzymaj… rozluźnij…
18. Podnieś stopy z ziemi i kierując palce stóp jak najbardziej w kierunku swojej głowy, napnij mięśnie stóp. Przytrzymaj… odpuść… 
19. Podnieś stopy jeszcze raz, tym razem podkurczając palce tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku. Napnij mięśnie stóp. Przytrzymaj… odpuść… 
20. Cały czas oddychaj głęboko. Wczuj się w stan relaksu, w jakim znajduje się w tej chwili Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie, które przez Ciebie przepływa. Jeżeli czujesz, że któryś mięsień jest jeszcze napięty, zaciśnij go mocno i odpuść. Jeżeli masz ochotę rozluźnić jeszcze jakąś partię ciała, zrób to. Teraz już wiesz jak. Napełniaj się tym błogim stanem przez kilka minut. Możesz przenieść się w wyobraźni w jakieś przyjemne, spokojne miejsce.
21. Kiedy uznasz, że ćwiczenie dobiegło końca, weź trzy głębokie oddechy i wstań.

Harmonia na co dzień

Wykonywanie treningu Jacobsona dwa razy dziennie, już po tygodniu da ogromne efekty. Progresywne rozluźnianie mięśni, najbardziej przyda się w łagodnych i umiarkowanych stanach stresowych. Kiedy opanujesz ćwiczenie w domu (może przygotować własne domowe spa), w pozycji leżącej i siedzącej, możesz przenieść swój trening w inne miejsca, do autobusu lub parku. Każda pora jest dobra na rozluźnienie i ograniczenie stresu.